Как накачать пресс

07 Окт 2012, Denis Yatlenko. Рубрика "Сушка"
Метки:

Как накачать прессКак накачать пресс – один из двух самых распространенных вопросов в бодибилдинге (наряду с как накачать мышцы).

Но прежде чем перейти к основным вопросам сегодняшней статьи, давайте сначала разберем вопрос: а что же такое вообще пресс? Мышцы брюшного пресса – это мышцы-стабилизаторы корпуса. Они состоят из четырех мышц: это прямая мышца живота, косая внешняя и косая внутренняя (служит для скручивания корпуса), а также поперечная мышца (которая «прикрывает» внутренние органы).

Чтобы иметь хороший рельефный пресс вовсе недостаточно только усиленно его тренировать. Самое главное в эстетической составляющей – это количество подкожного жира.

Для того чтобы понять много ли вам предстоит работы над своим прессом, необходимо для начала определить уровень этого самого подкожного жира в вашем организме (с помощью защипа жировой складки). Об этом сейчас не буду подробно.

Чтобы у вас был четкий рельефный пресс, вы должны опираться на 4 главных фактора:

  1. Правильное (рациональное) питание;
  2. Кардио нагрузка;
  3. Силовые нагрузки;
  4. Спортивное питание.

Теперь о каждом более подробно.

1. Правильное питание.

Я специально не употребляю слово «диета», поскольку любая диета всегда подразумевает ограничения во времени и в ограничении себя какими-то продуктами. А это всегда опасно, поскольку, после того, как вы получите какие-то результаты, то после окончания «диеты» ваш подкожный жир вернется обратно.

Поэтому, именно правильное питание, а не «диета» — позволит вам довольно долгое время находиться в хорошей форме и не набирать жир снова.

Рациональное питание – это питание примерно 5-6 раз в день, но небольшими порциями и, естественно, только правильными продуктами. Конечно, вы уже много раз слышали о том, какие продукты можно есть, а какие не нужно. Но на всякий случай повторю.

Главное правило в питании – потреблять 80% всех углеводов в первой половине дня. А на ужин – легкоусваиваемые источники белка (такие как рыба, яйца) с клетчаткой (салаты из овощей).

В течение дня из углеводов выбирайте так называемые углеводы с низким гликемическим индексом. Почему? Потому что такие углеводы не дают резкий выброс глюкозы в кровь (в следствие чего не происходит выброс инсулина в кровь). Инсулин вместе с глюкозой как раз превращает все это в подкожный жир.

Чтобы не тратить сейчас время, наберите сами в поисковике вашего браузера что-то вроде «продукты с низким гликемическим индексом»… И вы сразу поймете что есть можно, а что не следует.

2. Кардио нагрузка.

Я их поставил именно перед силовыми нагрузками. Почему? Потому что нам необходимо сжечь жир, и для этой цели нет ничего лучше, чем кардио. В ходе одной кардиотренировки, продолжительностью 30-40 минут, вы можете сжечь 500-600 калорий. В то время как во время силовой тренировки, даже самой интенсивной, вы не сожжете более 200-250 калорий.

Поэтому, на этапе жиросжигания, кардио просто необходимо!

Каким образом выполняются такие тренировки?

Для начала необходимо определить с каким оптимальным пульсом для сжигания жира вам необходимо работать, так как не любая кардио нагрузка подходит именно для жиросжигания.

Пульс рассчитывается по формуле Карвонена. Выглядит она так:

(Нижняя граница пульсового коридора) = (220 – возраст – пульс покоя)х0,6+ пульс покоя.

(Верхняя граница пульсового коридора) = (220 – возраст – пульс покоя)х0,7+пульс покоя.

У вас получилось 2 показателя пульса. Вот именно в промежутке этих показателей и необходимо работать. Примерно у людей она составляет от 140 до 160 ударов в минуту.

То есть в течение 30-40 минут вам необходимо на любом кардиотренажере (велотренажер, эллиптический, беговая дорожка) выполнять работу с пульсом рассчитанным в этой целевой зоне.

Если вы проводите кардио отдельно от силовой тренировки, то процесс сжигания жиров начинается только где-то после 20 минуты. Так как в начале истощается гликоген в мышцах, а только уже потом энергия начинает браться непосредственно из жировых отложений. (Отсюда очевидное преимущество в кардио тренировках сразу после силовых, так как за время силовой гликоген истощается, и проводя сразу же кардио жир начинает сжигаться сразу. К тому же время кардио тренировки нужно сократить до 15-20 минут).

Если во время кардио пульс недостаточен (для включения механизма жиросжигания), то вы будете просто тратить глюкозу и гликоген мышц, не сжигая жир.

3. Силовые тренировки.

Силовые тренировки для пресса как раз нужны для того, чтобы зрительно увеличить кубики.

Существуют некие мифы, дескать, пресс делится на верхний и нижний. На самом деле это не так. Пресс – это одна мышца. Просто ее условно можно разделить на зоны: верхняя, средняя и нижняя. Соответственно, для каждой из зон существуют свои упражнения, которые более целенаправленно тренируют одну из этих зон.

В этой статье я не буду рассказывать об определенных упражнениях. Их огромное количество. И делать можно на каждой тренировке разные, чтобы воздействовать на все «пучки» и максимально проработать каждый из них.

Итак, как накачать пресс? Из самых лучших упражнений отмечу лишь скручивания, подъемы ног в висе и кранчи на блоке.

Важным моментом тренировки пресса является то, что пресс – это такая же мышца, как и все другие. Например, мы же не качаем грудь каждый день, так? Зачем же тогда многие «гуру» говорят, что пресс можно качать каждый день и до отказа?!

Пресс тоже нуждается в восстановлении, поэтому его можно тренировать один раз в неделю, максимум – два. Чтобы пресс смотрелся эффектнее, он должен быть объемным. То есть он тоже должен расти, чтобы быть как бы «выпуклым».

Поэтому, чтобы пресс рос, подумайте о том, чтобы нагружать его дополнительным весом. Например, в скручиваниях можно положить блин на грудь и делать с дополнительным отягощением. Также не стоит делать на пресс по 50-100 повторений. Вы же не делаете на грудь (в жиме штанги лежа) 10 подходов по 20-30 раз, правильно? То же самое должно быть и с тренировкой пресса. Делайте его мощно, но, по возможности, подбирайте вес так, чтобы делать не более 12-15 повторений, в крайнем случае -20.

В скручиваниях и кранчах на блоке дополнительный вес делать очень удобно. Эти два упражнения делайте с дополнительным весом. А подъемы ног в висе ставьте последним в списке упражнений на пресс. И делайте до отказа, если не можете приспособить как-то дополнительный вес.

Также иногда добавляйте упражнения на косые мышцы пресса. Это может быть, например, скручивания с поворотом в обе стороны. Именно косые мышцы добавляют завершенный вид к рельефному прессу.

4. Спортивное питание.

Спортивное питание – это не самый главный элемент в формировании вашего пресса. Скорее его можно использовать как дополнение, когда ваши результаты уже отличные и нужно «дошлифовать» картинку.

Если же у вас сейчас «брюхо на нос» от еженедельных (или, боже упаси, от ежедневных) пивных возлияний, и вы проснулись сегодня с мыслью «сделать себе пресс» и сразу бежит за жиросжигателями в магазин спортивного питания, то это не даст никаких результатов. Денежки на ветер!

С этим, думаю, все понятно.

Из спортивных добавок отмечу жиросжигатели и L-карнитин.

Остановимся кратко на второй. L-карнитин – это одна из аминокислот, которая отвечает за транспорт жирных кислот. Принимать его необходимо за 10-20 минут до кардио тренировки.

На практике это означает, что во время тренировки у вас увеличивается количество этой кислоты, которая «берет» ваши жировые клетки и транспортирует их в митохондрии, где ваши мышцы превращают их в энергию.

Но будьте крайне внимательны с жиросжигателями. Они воздействуют на нервную систему. Для людей с неустойчивой психикой я их не рекомендую.

Ну и, конечно же, не забывайте пить не менее 3 литров воды в сутки. Это будет помогать разгоняться вашему метаболизму и сжигать жиры еще лучше. Вода – это очень важно, не забывайте этого!

На этом, думаю, на сегодня информации пока достаточно. Если у вас остались какие-нибудь вопросы, можете задать их мне в комментариях к этой статье. Или изучите мой бесплатный 40-минутный видеокурс «Секреты эффектного пресса». В нем я рассказал обо всем намного подробнее.

Удачи всем!


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree